Todos os anos, durante o Ramadã, os muçulmanos de todo o mundo enfatizam a melhoria de si mesmos e se envolvem em atos extras de adoração ao lado do jejum.

O mês sagrado é visto como uma chance de aumentar sua conexão espiritual com Deus, distanciar-se do mundo do materialismo e ajudar os outros.

O jejum é um dos cinco pilares do Islã. Estes são atos obrigatórios considerados uma parte necessária da fé, juntamente com a declaração de crença em Deus, as cinco orações diárias, atos de caridade (zakat) e a peregrinação do Hajj.

Entre o nascer e o pôr do sol durante o Ramadã, os muçulmanos praticantes, exceto os isentos por motivos de saúde, abster-se-ão de comer ou beber.

Para muitos, incluindo atletas, personal trainers e fisicamente ativos, essa mudança na programação alimentar significa ter que adaptar seus hábitos de treinamento e recuperação.

Para descobrir como administrar essas mudanças, o Middle East Eye conversou com Lloyd Conteh, um personal trainer muçulmano de 27 anos que mora em Londres.

Quais são os desafios que as pessoas que treinam enfrentam durante o Ramadã?

Para as pessoas que treinam regularmente ou precisam manter a forma como parte de seu estilo de vida ou carreira, o mês do Ramadã pode exigir disciplina e mudanças especiais.

Quando os esportes fazem parte de sua carreira, tirar um mês de folga devido ao jejum pode atrasá-lo e afetar qualquer progresso que você tenha feito.

“Os principais desafios envolvem quanto tempo os atletas podem treinar em alta intensidade e o ajuste que pode ter que ser feito com os horários do dia em que treinam”, explicou Conteh.

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Após um dia de jejum, os muçulmanos quebram o jejum com uma refeição ao pôr do sol, chamada iftar. Eles comerão novamente pouco antes do amanhecer em uma refeição conhecida como suhoor.

O longo intervalo entre suhoor e iftar significa que aqueles que são fisicamente ativos devem carregar o tipo certo de nutrição para durar o dia inteiro, levando em consideração qualquer exercício que façam.

Carboidratos de liberação lenta, como aveia, feijão, verduras e lentilhas, podem ajudar a fornecer níveis constantes de energia após o jejum.

Esses alimentos têm um índice IG baixo, o que significa que esses carboidratos são decompostos por um período mais longo do que os alimentos com IG alto, como alimentos que contêm açúcar simples, como refrigerantes, salgadinhos e chocolates.

Para os fisiculturistas, obter ganhos musculares durante o Ramadã será difícil, mas existem maneiras de mitigar a perda muscular por não comer, como garantir que o corpo receba proteína suficiente nas refeições e continuar treinando os músculos.

O treinamento com pesos, mesmo durante os períodos de jejum, sinaliza ao corpo que os estoques musculares ainda são necessários e não devem ser usados.

Outra consideração importante para alguém que treina durante o Ramadã é garantir que o açúcar no sangue não caia muito durante os treinos.

Tanto o cardio intenso quanto o levantamento de peso com o estômago vazio podem resultar em mais perda de gordura, mas também podem consumir o açúcar no sangue, resultando em hipoglicemia induzida pelo exercício, que causa tonturas e desmaios.

“Também é importante garantir que as pessoas comam o suficiente para se recuperarem dos treinos anteriores”, disse Conteh, que também é fisiculturista.

Centro de Assuntos Femininos de Gaza realiza um dia de esportes em 24 de janeiro de 2021 [Mohammed Asad / Monitor do Oriente Médio]

Centro de Assuntos Femininos de Gaza realiza um dia de esportes em 24 de janeiro de 2021 [Mohammed Asad / Monitor do Oriente Médio]

Centro de Assuntos Femininos de Gaza realiza um dia de esportes em 24 de janeiro de 2021 [Mohammed Asad / Monitor do Oriente Médio]

A que horas você deve treinar durante o Ramadã?

Para as pessoas que se exercitam casualmente e em torno de seus empregos das nove às cinco, o Ramadã não interromperá significativamente os horários de treinamento, já que o iftar geralmente ocorre algumas horas após o término do trabalho.

Conteh explicou que, nesses casos, as mudanças “não precisam ser drásticas”.

Ele disse ao Middle East Eye: “Onde possível… as pessoas devem treinar mais perto dos horários em que quebram o jejum, seja antes ou depois”.

“O descanso será vital e também ocupando seu tempo livre para esquecer o fato de que você não pode comer e beber”, acrescentou.

Para atletas profissionais, para os quais grande parte do dia será dedicada ao preparo físico, o mês sagrado pode exigir que eles reprogramem os treinos pesados e se afastem de seus gramados.

Embora o Islã permita que as pessoas percam os jejuns e os recuperem posteriormente se tiverem problemas de saúde, não há isenções para as pessoas com base em seus meios de subsistência.

Existem isenções baseadas em viagens, no entanto. Portanto, um atleta que viaja para um evento ou evento pode optar por não jejuar nesses dias e treinar normalmente

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“Há atletas de alto nível que não jejuam, especialmente se os períodos mais importantes de seu esporte geralmente ocorrem no mês do Ramadã ou por volta dele ou se eles são propensos a lesões ou doenças”, disse Conteh.

Jogadores do Marrocos posam para foto antes da partida pelo terceiro lugar da Copa do Mundo do Catar, contra a Croácia, no Estádio Internacional Khalifa, na cidade de Doha, em 17 de dezembro de 2022 [Fareed Kotb/Agência Anadolu]

Que conselho você pode dar em termos de nutrição durante o Ramadã?

Para as pessoas que desejam se manter em dia com sua nutrição durante o Ramadã, é melhor manter as coisas simples quando se trata de escolhas alimentares.

“Torne a proteína a prioridade e, em termos de ingestão de carboidratos, é melhor fazer refeições mais ricas em carboidratos mais perto do iftar do que perto do suhoor, e diminuir a quantidade de carboidratos por refeição quanto mais perto do nascer do sol”, disse Conteh.

Nutricionista qualificado, Conteh é especialista em transformação corporal e recomenda que as pessoas aumentem a ingestão de vegetais de folhas verdes, como o espinafre, pois ajudam a liberar lentamente os estoques de carboidratos ao longo do dia.

“Uma das coisas mais importantes é incluir frutas ricas em líquidos para aumentar seus níveis de hidratação, coisas como melão, laranja e uva”, disse ele.

“Excesso de sal, cafeína e doces aumentam os níveis de desidratação.”

Como você evita o excesso de exercícios durante o Ramadã?

Segundo Conteh, é importante que as pessoas entendam seus próprios limites e “ouçam seu corpo” se estiverem se exercitando em jejum.

Cada pessoa é diferente e não existe uma abordagem “tamanho único” para como as pessoas se exercitam, acrescentou.

‘É um mês para tentar ser o mais fundamentado e o mais espiritualmente pacífico possível’

– Lloyd Conteh, personal trainer

“Por exemplo, meu corpo é capaz de lidar com os mesmos níveis de intensidade de treinamento, independentemente do horário que treino durante o Ramadã. Mas para outros, eles podem descobrir que, se treinarem ao meio-dia, podem não conseguir acompanhar ou fazer as coisas que normalmente fariam”, disse Conteh.

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Geralmente, Conteh sugere ser melhor as pessoas treinarem uma hora depois de quebrar o jejum com uma refeição leve.

Além de permitir tempo para exercícios e condicionamento físico durante o mês sagrado, ele também incentivou as pessoas a reservar espaço em suas agendas para a espiritualidade e o fortalecimento da fé.

“É um mês para tentar estar o mais fundamentado e o mais espiritualmente pacífico possível.”

A patinadora do gelo Zahra Lari compete pelo Troféu FBMA, em Abu Dhabi, Emirados Árabes Unidos, em 5 de janeiro de 2017 [Tom Dulat/Getty Images]

Como você pode prevenir a perda muscular?

O Ramadã pode ser motivo de preocupação tanto para quem quer manter o peso quanto para quem tenta não engordar.

Comer demais e comer o tipo errado de comida pode resultar em rápido ganho de peso durante o mês, especialmente quando combinado com a falta de exercícios, embora não ingerir calorias suficientes, principalmente proteínas, pode resultar em perda de peso por atrofia muscular.

O mês pode ser estressante para os atletas profissionais, mas, segundo Conteh, existe uma fórmula fácil para evitar tais perdas.

“Mantenha sua ingestão de proteína em uma faixa de 1,54g a 1,8g de proteína (por quilograma) de peso corporal”, disse ele.

“Mantenha sua intensidade de treinamento alta, continue treinando o mais forte possível, mas se você sentir que seu corpo não consegue lidar com isso, faça uma ou duas séries a menos por exercício em sua rotina de treino.”

De acordo com sua experiência, a única maneira de manter os músculos e a força é treinar em alta intensidade, o que diz ao seu corpo que ele precisa de todos os músculos que possui.

Entrevista publicada originalmente em inglês no Middle East Monitor em 21 de março de 2023.

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